Вибрав ключові тези та техніки від Нік Трентон, для керівників та менеджерів компаній, які прагнуть зберігати спокій та щастя у своєму житті.
Серйозна депресія та загальний тривожний розлад тісно пов’язані з травматичними подіями минулого місяця, наприклад важкою втратою, розлученням, нещасними випадками, злочинами чи навіть бідністю.
Чотири дієслова для контролювання стресу – уникати, змінювати, погоджуватися й адаптувати.
Ми не здатні все контролювати, але можна так улаштувати обставини, щоб уникнути стресового довкілля або людей, які провокують стрес. За купу життєвих стресів відповідаємо ми самі. Просто навчитись казати ні непотрібному та шкідливому стресові.
Перегляньте список справ і позбудьтеся двох-трьох не надто термінових, непріоритетних пунктів.
Вибачення – це те, що робите для себе, а не для іншої особи. Змінити себе, щоб краще відповідати вимогам реального життя.
6. Список подяк – щоденно записуючи всі ті чудові речі, які подарувало життя. Щодня зазначайте п’ять речей, за які вдячні, хай навіть це буде щось дуже простеньке.
7. Питання для щоденника стресу протягом кількох днів чи тижнів:
1. Що найчастіше спричиняє стрес, тобто що зазвичай передує раптовому нападові стресу або різкому погіршенню настрою?
2. Як ці події зазвичай впливають на продуктивність вашої праці?
3. Як найчастіше реагуєте на ці події, емоційно й зі змінами в поведінці, і чи спрацьовує ваш підхід?
4. Чи зможете визначити рівень стресу, сприятливий для продуктивної праці?
8. Саме вже записування подій полегшує стрес, допомагає опанувати думки, окреслити проблеми. Щоденник – це наче ваш неформальний психотерапевт.
9. Техніка « 5 – 4 – 3 – 2 – 1»: знайдіть п’ять речей, які можете бачити у своєму довкіллі; спробуйте знайти чотири речі, які можете відчути або помацати; знайдіть три речі, які можете чути; знайдіть дві речі, які можете понюхати; знайдіть одну річ, яку можете спробувати на смак.
10. Хмара – то не небо, наші проблеми – то не ми, вони минають, а ми можемо контролювати, як на них відповідаємо.
11. Контролювати стрес – це видалити непотрібні чинники стресу, але це також свідомо виділити місце для тих речей, які нам подобаються, які нас освіжають і відроджують. Визначити відпочинок та релаксацію за щось важливе й гідне уваги.
12. Якщо маєте діяти, запитайте себе, чи потрібно це робити невідкладно?
13. Метод Айзенгавера: завдання поділяються на – важливі й термінові; важлива, але не термінова; неважлива, але термінова; неважлива й нетермінова. До яких завдань належать ваше?
14. Метод Канбан: починайте з того, над чим працюєте; робіть постійні поступові зміни на краще; поважайте наявні правила й обмеження; якомога заохочуйте лідерство. Ідея полягає в тому, що можете досягти більшого, роблячи маленькі накопичувальні кроки, а не величезні семимильні стрибки. Виберіть одне і зосередьтесь на ньому.
15. Основна засада когнітивно-поведінкової терапії – наші думки, а не зовнішній світ, впливають на те, яким бачимо світ і як поводимося. Думки створюють емоції, які формують наше сприйняття і змінюють наші уявлення про себе та наші дії. Коли змінюємо думки, усе інше теж змінюється.
16. Я ціную невдачу, бо це шлях до того, щоб дізнатись більше й стати сильнішим.
17. Потрібно почати з виявлення згубних думок і переконань, які ще називають когнітивними викривленнями. Чи правильні наші уявлення про світ?
18. Модель Антецедент – поведінка – наслідок ( АПН): антецедент – це тригер, який провокує певну поведінку; поведінка – це вчинок, який виникає, коли спрацьовує тригер; наслідок – це чудовий або поганий результат.
19. Когнітивне реструктурування: як часто й легко ми вважаємо, ніби все, про що думаємо, абсолютно правильне? Коли відчуваєте негативну емоцію зупиніться, зробіть паузу й зосередьте увагу. Визначте той тригер чи ключ або принаймні будь-що, що передувало відчуттю. Найбільш нав’язливі й шкідливі думки зазвичай найбільш розпливчасті, їх складно сформулювати, особливо спочатку.
20. Особливі настанови:
1. Зосереджуйтеся на тому, що можете контролювати, а не на тому, чого не можете;
2. Зосереджуйтеся на тому, що можете робити, а не на тому, чого не можете. Зосереджуйтесь на нових можливостях.
3. Зосереджуйтеся на тому, що маєте, а не на тому, чого не маєте.
4. Зосереджуйтеся на поточній миті, а не на минулому чи прийдешньому.
5. Зосереджуйтеся на тому, що вам потрібно, а не на тому, чого хочете.
Автор: Михайло Чорний на основі книги Нік Трентон "Зберігайте спокій. 23 техніки життя без стресу".
Comments